Martin’s treningstips

CK Toten Tråkk Treninger 2015

Martins treningstips

olsen

Oppsatte hendelser:

 

18 jan              Skitur Hersjøen

15 feb.            Trugetur

22. feb            Stangehallen

28 feb.            CK Toten Tråkk winter Challenge

1 mars.           Stangehallen

7. mars          Stangehallen

23-29 mars.   Treningsleir Mallorca

 

Fokusområder:

Januar:

Grunntrening: I denne mnd er det viktigste fokuset å skaffe seg en god base med trening frem mot sesongen. Lengde på intervaller og langturer er viktig.

Februar:

Grunntrening: I denne mnd er det viktigste fokuset å skaffe seg en god base med trening frem mot sesongen. Lengde på intervaller og langturer er viktig.

Mars:

Grunntrening: Mars er også en grunntreningmåned. Siden rittene ikke starter før i mai, må man fortsatt ha fokus på grunnmuren som skal videre bygges.

April:

I april begynner det å nærme seg sesong. Med ca 1 mnd igjen til de første rittene, vil intervallene endres litt. Kortere og høyere intensitet er stikkordet her. Allikevel, er det viktig å ikke gi slipp på terskel-fokuset.

Mai:

Her begynner de første rittene. Fokuset legges mot disse, men viktig å huske at vi bare er i mai mnd enda.

 

 

Program April/Mai

Uke 1/3

Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag
Restitusjon 

30 min til 1,5 t sone 1! Sykkel eller løping

 

Kommentar:

-Viktig å holde denne dagen rolig. Er man sliten, kort ned på økta. Lett tøying på muskulaturen er lurt.

Intervall pyramide: 2-4-6-8-6-4-2-min. Kjør disse dragene i sone 4 i snittpuls på dragene.. 

Kommentar:

dette skal være en tøff intervall. Veldig viktig å kjøre de første dragene mtp å komme seg godt inn i intervallen. Alle dragene skal fullføres med kvalitet og derfor må man fordele innsats/krefter så man ikke “dør” ut i tråkket de siste intervallene.

Variant 1: Rolig 1,5 til 2,5 t i sone 1 

Variant 2: Styrkeøkt for de som kjører det

Rolig trening
1 – 1 1,5 time
Terskel intervall: 3 x 10 min sykkel i sone 3. Pause 3 min. 

Kommentar:

-Kjør disse like under terskel. Dette er helt individuelt men fokuset i økta er å kjøre progressive intervaller. Aldri ned på motstand. Man skal pushe men unngå å få så mye syre at man reduserer kraften i tråkket.

Variant 1: Langtur 3-4 t t. 

Variant 2: Styrkeøkt

 

Variant 3:

Valgfri hviledag

 

Kommentar:

-Her er det en litt valgfri dag mtp nivåforskjell, preferanser, tid osv.

Langtur 2-4 t 

Legg gjerne inn perioder med KONTROLLERT rolig rulle om dere er flere.

 

Kommentar:

Langtur på sykkel. Lengste økten i uka. Kjør denne alternativt på lørdag om det passer bedre praktisk sett.

 

 

Uke 2 og 4:

Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag
2 t rolig på sykkel i sone 1
 

Etter økta: 15 min mage/rygg øvelser. Bruk fantasien! Planke-varianter og stabiliseringsøvelser er fine alternativer. Hensikten er å skape aktivering og kontroll i mage/rygg/ hofte region.

5 x 6 min intervall

 

Kommentar:

Ukas tøffeste intervall tidlig i uka. kjør 3 første i sone 4 og 3 siste i sone 5. Her skal det bygges syretolleranse og et tøft hode!

Hvile/ aktiv restitusjon. 

Valgfritt om man ønsker en hviledag, eller om man vil trene rolig i 30 min-2 t.

Pyramide: 

8-10-10-8-min

 

4 min pause pr drag.

 

Kjør i sone 4.En intervall med forskjell i belastning.
Kommentar:- Kjør 8 min i sone 4 med høy puls. Pushe godt her. 10 min i sone 3 med belastning like under terksel. Dette er ingen hvile intervall med ha kontroll her!

 

Restitusjon 

Rest etter gårsdagens økt. 1-2 t lett belastning (sone 1)

 

Kommentar: Tøy lett etter slike økter. Det øker blodgjennomstrømning og restitusjonen blir derfor vesentlig bedre!

Langtur: 2 – 4 t 

To langturer i denne helga. Dette er for å sikre mengden.

 

Langtur 3-5 t. Ukas lengste økt. Kaffestopp om ønskelig halvveis. Hold tempoet forsvarlig.